15 recetas para cenar en casa: fáciles, rápidas y ligeras (2023)

FAQs

¿Qué puedo cenar en la noche algo ligero? ›

¿Qué es lo más ligero para cenar? Sopas, consomés, cremas de verduras, verduras salteadas o al vapor, pescado al vapor, pollo a la plancha, tortillas, huevos revueltos…, son las opciones más acertadas para cenar ligero.

La cena debe ser ligera pero completa, con alimentos como: hortalizas (en cremas, ensaladas, al vapor, hervidas…), frutas, carne magra (pollo, pavo), huevos, pescado, lácteos o embutidos ligeros. Podemos incluir hidratos de carbono como la pasta, el arroz o las legumbres, pero siempre controlando la cantidad.

¿Qué alimentos debe tener una cena saludable? Vegetales, ya sea crudos o cocidos. Puedes optar por verduras salteadas, ensaladas crudas con salmón o recetas líquidas como crema de verduras. Proteínas bajas en grasas: huevo, pescado, queso fresco o algunos frutos secos (con moderación) como ser la nuez o las almendras.

“Si tiene hambre, debe comer algo, independientemente de la hora del día ”, dice Aimee Takamura, dietista registrada y directora de bienestar y sustentabilidad de Restaurant Associates. “El acto de comer tarde en la noche no afecta el metabolismo ni provoca muchos de los efectos adversos de los que quizás haya oído hablar.

Frutas: el melón, la manzana y la pera son las frutas más recomendadas por los expertos para llevarse a la boca por la noche. Las tres son bajas en azúcar y en calorías. Por otro lado, la manzana tiene un gran poder saciante, mientras que la pera y el melón contienen una gran cantidad de agua.

Según las recomendaciones de algunos profesionales de la nutrición, la cena solo debería representar el 15% de ingesta de calorías diarias, unas 225 kcal. Otros calculan que entre el 25% y el 30%, lo que elevaría el gasto a unas 600 kcal (en el caso de necesitar unas 2.000 diarias).

Comida de 7 platos: un menú de cena de 7 platos incluye un aperitivo, sopa, aperitivo, ensalada, plato principal, postre y mignardise .

¿Qué pasa si no comes en la noche? ›

No cenar o cenar demasiado tarde puede tener consecuencias para la salud. No cenar puede provocar hipoglucemias, déficit de nutrientes y ralentizar el metabolismo. Lo mejor es cenar poco y pronto. Lo ideal es hacer una cena ligera y dejar pasar al menos dos horas antes de ir a dormir.

Usando el Plato de alimentación saludable de Harvard como guía, recomendamos comer principalmente vegetales, frutas y granos integrales, grasas saludables y proteínas saludables . Sugerimos beber agua en lugar de bebidas azucaradas, y también abordamos preocupaciones dietéticas comunes como la sal y el sodio, las vitaminas y el alcohol.

Un buen sustituto del pan son los pancakes de avena y banano, el cuscús o el pan de centeno, integral y de avena; además, también es posible reemplazar el pan común por alimentos ricos en proteínas, como un huevo cocido o un omelet con queso, según el portal especializado en salud, Tua Saúde.

Los ácidos grasos omega 3 son buenos para combatir la ansiedad, de manera que alimentos como el salmón, las sardinas o los boquerones benefician nuestro sistema nervioso.

Se considera que el banano es uno de los enemigos del insomnio, puesto que en su composición figura el triptófano, un aminoácido que no se produce de forma natural en el cuerpo y que es encargado de producir serotonina, la hormona que regula el sueño y mejora la depresión e irritabilidad.

El resveratrol es un compuesto natural que se encuentra en las uvas rojas, los arándanos, las fresas, las frambuesas y las manzanas . El resveratrol es solo uno de varios antioxidantes producidos en estas frutas. Estos compuestos mejoran la oxidación de la grasa beige y queman el exceso en forma de calor corporal.

Comer plátanos antes de acostarse puede ayudarlo a dormir bien por la noche . Los plátanos son ricos en magnesio, potasio, triptófano, vitamina B6, carbohidratos y fibra, los cuales pueden mejorar la calidad del sueño a través de diferentes mecanismos.

Comer en casa en lugar de salir

Verá los ahorros inmediatamente si compara el precio de los ingredientes con la cuenta de un restaurante. Con el tiempo, comer alimentos caseros saludables significará facturas médicas más bajas y menos sufrimiento en comparación con comer fuera de casa . Cocinarás con menos grasa, sal y azúcar que en un restaurante.

Las Guías Alimentarias para Estadounidenses recomiendan una dieta balanceada de dos tazas y media de vegetales, dos tazas de frutas, seis onzas de granos, tres tazas de productos lácteos, cinco onzas y media de proteína y 27 gramos de aceite todos los días.

¿Qué verdura debo comer todos los días? ›

1. Espinacas . Esta hoja verde encabeza la tabla como una de las verduras más ricas en nutrientes. Esto se debe a que 1 taza (30 gramos) de espinacas crudas proporciona el 16 % del valor diario (DV) de vitamina A más el 120 % del DV de vitamina K, todo por solo 7 calorías ( 1 ).

1. Arroz + pollo + ensalada . Este combo tiende a verse diferente de un estado a otro (pollo frito jugoso en el sur vs. a la parrilla con sal y pimienta en las costas), pero lo básico es clásicamente estadounidense: arroz, pollo y ensalada (o verduras).

Menú, que procede del francés menu, es un término con varios usos de acuerdo al contexto. Puede tratarse del conjunto de los platos que constituyen una comida (desayuno, almuerzo, merienda o cena).

Una comida típica de cinco platos consiste en entremeses de un bocado, un plato de entrada, una ensalada que limpia el paladar, el plato principal y el postre . En algunos casos, puede omitir los entremeses e insertar una sopa entre los platos de aperitivo y ensalada. Sin embargo, la práctica culinaria no es más que cambiante.

Si quieres perder tripa, olvídate de comer los 'eternos prohibidos': fritos, embutidos, carnes grasas, quesos y lácteos grasos, pasteles o bollos, grasas (solo aceite de oliva, en crudo, y sin excederte), azúcares, refrescos o alcohol. Y recuerda que has de beber agua en abundancia (como mínimo 1,5 litros al día).

En el estudio realizado por Josiemer Mattei Frank Hu y Hannia Campos de la Escuela de Salud Pública de Harvard, descubrieron que los frijoles son más saludables que la combinación de arroz y frijoles o el consumo de arroz blanco en general.

Si consumes más energía (calorías) de la que gastas , subirás de peso. El exceso de calorías se almacena en todo el cuerpo en forma de grasa. Tu cuerpo almacena esta grasa dentro de células adiposas especializadas (tejido adiposo), ya sea agrandando las células adiposas, que siempre están presentes en el cuerpo, o creando más de ellas.

Los beneficios de comer manzana verde por la noche:

- Tiene un efecto saciante, lo que evita atracones nocturnos y contribuye a la pérdida de peso. - Ayuda a conciliar el sueño por su alto contenido en fósforo. - Nivela la presión arterial. - Es antioxidante, así que previene el envejecimiento prematuro.

Lo primero que deberías ingerir nada más levantarte es la fruta, o bien los elementos que tengan vitaminas como un zumo natural o alguna verdura. Esto es porque es la mejor manera de absorber todos los nutrientes que pueden aportarnos. En segundo lugar, deberías de comer la proteína junto con los hidratos de carbono.

¿Cuál es el horario correcto para comer? ›

Los nutricionistas aconsejan comer 5 veces al día con el fin de metabolizar mejor los alimentos y llevar una vida más saludable. Estas cinco comidas deben estar repartidas a lo largo del día y son el desayuno, el almuerzo, la comida, la merienda y la cena.

1 pieza de 60 gramos contiene 183 calorías, 5.7 gramos de proteína, 39 gramos de carbohidratos y 341.4 mg de sodio, es por lo anterior que la porción que se considera equivalente es de 1/3 de pieza, es decir, si consumes una pieza completa de bolillo es equivalente a comer 3 tortillas de maíz o hasta ¡7 tazas y media ...

Quinua, avena, trigo, alforfón o cebada: cinco opciones a tener en cuenta –muchas de ellas, integrales– cuando nos aburramos del arroz en sopas, salteados guisos o acompañamientos.

Algunos ejemplos de alimentos ligeros son la lechuga, la espinaca y otras verduras de hoja verde, el brócoli, el tomate, la remolacha, la zanahoria, la batata, el pepino, la berenjena, las cebolletas y otras verduras de temporada, la sémola, la pasta de trigo, los fideos de trigo, el pollo sin piel, el pescado , huevos, champiñones, legumbres, trigo sarraceno, sorgo, quinoa, mijo, moreno...

Las frutas que debes evitar por la noche

Debes evitar las frutas ácidas como las naranjas, las mandarinas, las uvas, la piña, las ciruelas o los arándanos. ¿Razones? Impedirán que concilies el sueño y te pueden provocar acidez estomacal.

Los bocadillos ricos en carbohidratos pueden ser mejores, dicen los expertos, porque estos alimentos probablemente aumentan el nivel de triptófano en la sangre que induce el sueño . La proteína, por otro lado, es más difícil de digerir (aunque puedes salirte con la tuya con un pequeño trozo de queso o un poco de mantequilla de maní).